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　　尊敬的老師們、親愛的同學(xué)們：

　　你們好！

　　秋風(fēng)已起，開學(xué)在即。剛從暴雨災(zāi)害中走出的我們，又經(jīng)歷變異病毒的疫情挑戰(zhàn)，為了幫助老師和同學(xué)們緩解焦慮、調(diào)節(jié)情緒，盡快以良好的狀態(tài)投入到工作、學(xué)習(xí)和生活中來，新鄉(xiāng)市第十中學(xué)心理輔導(dǎo)中心給廣大師生提供以下十項心理支持的意見：

　　一、從現(xiàn)在開始調(diào)整作息時間，將生物鐘調(diào)整到正常上學(xué)的節(jié)奏，規(guī)律的睡眠和健康的飲食既能提高身體抵抗力，也能讓精神狀態(tài)保持良好。

　　二、減少室外的聚集性活動，可以每天進行半小時到一小時的室內(nèi)運動，讓身體處于良好的新陳代謝狀態(tài)，但要注意適度鍛煉，運動前做好熱身，運動后注意拉伸。

　　三、給自己一周的時間做物品整理。包括到學(xué)校用的書籍、物品等。在整理的過程中也逐漸整理自己的情緒和思緒，同時貯備好返校用的防護用品。

　　四、給自己暑假的學(xué)習(xí)情況做個總結(jié)，將學(xué)習(xí)的內(nèi)容按照掌握程度細致的列出來，到校后可以和老師同學(xué)們溝通。做到有備返校，事半功倍。

　　五、反思一下疫情期間自己的情緒狀態(tài)，如果目前比較平靜，那就繼續(xù)保持。如果消極情緒居多，影響到你的生活學(xué)習(xí)，那就需要做適當?shù)恼{(diào)整。比如，每天聽一段舒緩放松的音樂、畫畫、看電影、運動等。

　　六、回憶暑假期間讓你感受較好的事情。比如那些美好的親情瞬間、你被深深感動的時刻、深感驕傲自豪的事情等，可以把它們記錄下來，讓自己處在美好的氛圍中，給自己的心靈滿滿的滋養(yǎng)，讓自己心懷希望和感恩。

　　七、人們在應(yīng)激過后是需要慢慢恢復(fù)常態(tài)的，不要太著急讓自己投入到緊張的學(xué)習(xí)和生活中去，或者要求自己馬力十足的快速達到目標。這段時間要給自己、給他人一個緩沖的時間。

　　八、返校前后在一段時間內(nèi)存在擔(dān)心、害怕、或者煩躁易怒等情緒是正常的。疫情平穩(wěn)后，對大多數(shù)人來說有一個月的時間可能會處于應(yīng)激狀態(tài)的緩解時期，這時把這些情緒向朋友、老師們恰當?shù)谋磉_出來，共同面對就會好很多。

　　九、在返校前后的一段時間內(nèi)盡量關(guān)注官方網(wǎng)站發(fā)布的消息，提高自身理性思考的能力，降低不必要的恐慌情緒。盡量從科學(xué)理性的視角看問題，讓自己的心理處于比較穩(wěn)定的狀態(tài)，既要預(yù)防到位，也要有勇氣有信心面對。

　　十、學(xué)習(xí)調(diào)節(jié)心態(tài)的方法，保持心理健康。

　　1.呼吸放松法。練習(xí)時，放松肩部，鼻吸口呼。用鼻子慢慢地吸氣，再通過嘴巴慢慢地呼出去。吸氣時，讓腹部鼓起來；呼氣時，讓腹部收回去。要盡量做深而大的呼吸，呼氣要比吸氣慢得多，是吸氣時間的兩倍。呼氣的時候要把殘留在肺里的氣呼干凈，同時頭腦中可以想象，你所有的不快、煩惱、壓力都隨著每一次呼氣將之慢慢地呼出了。呼吸放松法簡單易學(xué)，對外界條件也沒有特殊的要求，且能達到很好的放松效果。

　　2.肌肉放松法。按照下列部位的順序進行肌肉放松練習(xí)：手、前臂和肱二頭肌、肩背部、胸、腹、臀部、大腿、小腿和腳。先使身體一部分肌肉緊張，保持5-7秒，注意肌肉緊張時所產(chǎn)生的感覺，緊接著很快地使緊張的肌肉徹底放松，并細心體察放松時肌肉有什么感覺。每部分肌肉緊張、放松輪番做兩遍，感受每組肌肉在一張一馳之間形成的緊張感和舒適感，不僅可以緩解緊張，還能減少焦慮，讓情緒變得積極，身心都會處在比較愉悅的狀態(tài)。

　　3.音樂放松法。音樂可以撫慰心靈的創(chuàng)傷，改變?nèi)说男木?，聽一些自己喜歡的音樂，在心理上可產(chǎn)生自我調(diào)節(jié)作用。建議聽舒緩平和、輕松愉快的音樂，比如古典音樂、輕音樂等，需要注意的是，不開心時不要聽悲傷的音樂。

　　4.冥想減壓法。減輕心理壓力，冥想是最好的方式之一。可以選一個自己感覺舒適的姿勢坐下，專注地體察周圍的環(huán)境，去感覺思想、情緒到外部的聲音，安靜地坐著，讓自己逐步平靜下來。

　　請記住，你永遠不是孤獨一人在面對問題。如果嘗試了上述方法仍然不能緩解自己的情緒，請你一定要及時和我們聯(lián)系。讓我們大家相互幫助相互扶持一起度過這個時期。

　　新鄉(xiāng)市十中心理輔導(dǎo)中心聯(lián)系方式：0373—5114118

　　新鄉(xiāng)市未成年人心理健康輔導(dǎo)中心公益熱線: 0373—3022889/7132005

　　新鄉(xiāng)市第十中學(xué)

　　2021年8月20日